Los ejercicios de mindfulness, o conciencia plena, son técnicas
que ayudan a desarrollar la capacidad de estar presente y ser consciente de uno
mismo y del entorno.
El Mindfulness es una práctica de meditación que entrena
la atención principalmente para concentrarse en el momento presente, para sentirnos mejor
y pensar de una manera más saludable, sin fusionarnos con los pensamientos que
se quedan enganchados en el pasado añorado o injusto, o en el futuro incierto.
Nuestra mente es como una fábrica que por su chimenea no paran
de salir pensamientos y más pensamientos. Es nuestra condición y por este
motivo no hemos de asustarnos si tenemos toda clase de pensamientos, neutros,
positivos y los temidos negativos. Un 46% del día estamos distraídos y
nuestra mente está en otro lugar distinto al que estamos.
Este divagar de la mente se asemeja a un mono que va
saltando de árbol en árbol.
Hemos aprendido a hacer valoraciones muy dicotómicas como “esto
es bueno/malo”, “mejor/peor”, “listo/tonto” …y a recordar situaciones pasadas,
dolorosas y a preocuparnos ante la incertidumbre.
Todo ello nos lleva a sentirnos indefensos ante esta manera de
funcionar y a sentir dolor emocional.
¿Para qué son útiles los Ejercicios de Mindfulness?
Los Ejercicios de Mindfulness tienen como objetivo desarrollar
la capacidad de ser conscientes de nosotros mismos (lo que
sentimos, pensamos y hacemos) y del mundo que nos rodea, así como de
nuestras pautas y hábitos de comportamiento. Por este motivo, la terapia cognitivo-conductual incorpora el mindfulness en
sus tratamientos como un complemento
dados sus efectos beneficiosos.
También demuestra ser una práctica muy efectiva para la ansiedad
y tratar el miedo a volar (u otras fobias).
En general, el desarrollo de la atención plena ayuda para el
funcionamiento mental y el bienestar, como un antídoto para dejar de
sufrir innecesariamente, y sincronizar nuestra mente estando más
presentes en el aquí y en el ahora.
También, a poder ser capaces de enfocar nuestra atención en lo
que sentimos y/o hacemos sin distraernos ni evadirnos de lo que nos acontece.
Las personas más felices son aquellas que están más conectadas
con el presente y tienen la capacidad de reenfocarse cuando sus pensamientos
aportan un dolor gratuito.
Cómo practicar los Ejercicios de Mindfulness en casa…o donde
quieras
Puedes empezar a practicar con unas meditaciones introductoras
que considero básicas para ir tomando contacto con el Mindfulness.
Destina un ratito de tu agenda a regalarte este espacio para
entrenarte. No importa si te distraes lo esencial es volver al presente.
1.
Busca una hora y un lugar
tranquilo o un espacio en ele que te sientas seguro/a, a poder ser, sin ruidos
excesivos. Si tienes plantas o un pequeño jardín, ese puede ser un lugar ideal.
2.
Desactiva las
notificaciones de las redes sociales y whatsapp en el móvil.
3.
Abre esta página en el
móvil (o mi lista de youtube para el
mindfulness) y prepárate para realizar
las diferentes técnicas con un volumen adecuado (más bien bajo pero que se
oiga).
4.
Siéntate o estírate según
el ejercicio. Puede ser una silla, en una esterilla o sobre un cojín. Con
la actitud de trabajar la atención y sin forzar ninguna posición que te
incomode o que se te duerma ninguna extremidad.
5.
Centra la atención en las
instrucciones de cada ejercicio y vuelve a focalizarte en el ejercicio cuando
tu mente se distraiga.
6.
Las respiraciones profundas
y pausadas ayudan a oxigenar todo tu cuerpo y a activar el sistema nervioso
parasimpático que te ayuda a relajarte.
7.
Antes de empezar escucha mi
vídeo sobre las claves del Mindfulness a tener en cuenta
8.
Después, ya sí, relájate y
práctica los siguientes ejercicios que te propongo.
Las claves del Mindfulness a tener en cuenta
Con la práctica del mindfulness puedes cambiar tu manera de
relacionarte con lo que te sucede. También tomarás conciencia de tus
pensamientos, sentimientos, recuerdos y emociones, tanto si son agradables como
si no lo son y, en vez de intentar alejarlos, poderlos aceptar cada vez más.
En este video te explico los puntos más importantes a tener en
cuenta.
6 ejercicios de Mindfulness Guiados
En esta lista de videos puedes practicar el Mindfulness de forma
guiada. No importa si te distraes o si eres principiante.
Ejercicio nº1 - Meditación de la Respiración (7 min 09 seg)
--- Primer ejercicio de introducción al mindfulness centrándonos
en la respiración.
--- Ejercicio nº2 - Conciencia de la respiración y el
cuerpo (4 min 57 seg)
Este ejercicio lo puedes hacer tanto de pie como sentada/o.
Cualquier momento del día es bueno para hacer una pequeña pausa
donde focalizar tu atención a la respiración y a tu cuerpo.
--- Ejercicio nº3 - Escáner corporal (12 min 46 seg)
Tercer ejercicio de Mindfulness. Haz un recorrido por tu cuerpo,
para sentirlo y tomar conciencia desde los pies a la cabeza. Te servirá tanto
para hacer una pausa durante el día, como para usarlo si te cuesta dormir o te
despiertas y no puedes volver a conciliar el sueño.
--- Ejercicio nº4 - Autocompasión en los momentos
difíciles (10 min 34 seg)
Te propongo que te ofrezcas a ti misma/o este espacio de
autocuidado, de mejora del estado de ánimo y de resiliencia, sobre todo si las
cosas no te salen como tú quieres, tienes dudas o en definitiva estás sufriendo
a nivel emocional.
--- Ejercicio nº5 - Escáner corporal completo (17 min)
Si te puedes dedicar estos minutos podrás trabajar la atención
recorriendo tu cuerpo con consciencia de cada parte. Este espacio de calma te
permitirá cuidar tu salud física y mental.
--- Ejercicio nº6 - Respiración de los 3 minutos (3 min 21 seg)
Ejercicio de meditación para que incorpores unos minutos de
conciencia y calma en tu día a día.
Esta práctica tiene tres partes: La primera para darte cuenta de
lo que te está sucediendo cuando la practicas; la segunda para que redirijas la
atención hacia la respiración; y la tercera para ampliar la atención hacia todo
tu cuerpo.
PRÁCTICA DE TÉCNICAS MINDFULNESS.
El mindfulness es una técnica de meditación que
busca entrenar la mente para centrar la atención y redireccionar los
pensamientos. Muchas personas la practican para reducir el estrés, mejorar
su concentración o incrementar su bienestar emocional.
Se ha demostrado que la meditación es una herramienta
que ayuda a controlar la ansiedad, a relajarse y a alcanzar una mayor salud emocional, lo que puede
contribuir a paliar algunos de los trastornos que afectan a quienes cuidan de
personas con Alzheimer.
Además, practicar técnicas de meditación, como el mindfulness, combinada
con otros hábitos
de vida saludable, nos ayuda a
reducir factores
de riesgo que podrían impactar
negativamente en nuestra salud cerebral.
¿Cuáles son los beneficios que puede aportar su práctica a
nuestro cerebro?
Desde hace unas décadas, las neurociencias comenzaron a
interesarse por la meditación y se iniciaron estudios que aplicaban el método
científico para comprender mejor sus potenciales beneficios. Desde entonces,
diversos trabajos han demostrado que la práctica del mindfulness tiene
efectos positivos para la salud
de nuestro cerebro. Algunos de ellos
son:
--- Reduce el estrés y ayuda a controlar la ansiedad.
La práctica de la meditación contribuye a reducir el
estrés, uno de los problemas de salud más habituales en nuestra sociedad.
Se da especialmente en personas que sufren una constante sobrecarga, sea
laboral o familiar, como es el caso de quienes cuidan a personas con Alzheimer.
--- Promueve la salud emocional
Conseguir una visión más positiva de la vida y de nosotros mismos es uno de los
principales beneficios de la práctica de técnicas de meditación como el mindfulness.
--- Desarrolla la capacidad de atención
Gracias a la meditación es posible redirigir y mantener la
atención en las tareas que debemos realizar por más tiempo y de forma más
eficiente.
--- Mejora la calidad del sueño
El descanso nocturno es un factor imprescindible para
disfrutar de una buena salud física y mental. Relajar el cuerpo y liberar
tensiones mejora la calidad del sueño.
--- Otras ventajas del mindfulness
La práctica de la meditación puede ayudar a reducir
la sensación
de sobrecarga que genera cuidar a
un familiar con Alzheimer. El día a día de la enfermedad aboca a muchas
personas cuidadoras a padecer altos niveles de estrés, ansiedad y, en
algunos casos, depresión. En tanto que se ha demostrado que la meditación
es una herramienta que ayuda a controlar la ansiedad y a alcanzar una mayor
salud emocional, es una práctica que puede contribuir a paliar algunos de estos
trastornos.
Practicar la meditación supone ir un poco más allá de las formas
de respiración controlada y
técnicas de relajación
muscular recomendadas para el manejo de la
ansiedad.
Además, existen estudios que han verificado que la mejora
en la capacidad de concentración que se consigue con la meditación tiene
efectos beneficiosos en la memoria y en la atención en la vida cotidiana,
incluso en edades avanzadas.
Hay que recordar también que el estrés y la ansiedad
son factores que juegan en contra de nuestra salud cerebral, haciendo a
nuestro cerebro menos resistente a enfermedades como el Alzheimer.
Técnicas de meditación, como el mindfulness son,
por lo tanto, una práctica recomendable en el contexto de la promoción del
envejecimiento saludable.
Una de las grandes ventajas de la meditación, y de técnicas como
el mindfulness, es que pueden llevarse a cabo en cualquier
lugar y en cualquier momento ya que no se requiere de equipación o
materiales específicos. Está indicada para personas de cualquier edad y
condición. En grupo o de forma individual, podemos mejorar nuestro bienestar
emocional y calidad de vida, con pocos minutos de práctica al día.
Cuidar nuestro bienestar emocional es fundamental para llevar
una vida tranquila y equilibrada. Las técnicas de meditación, como el mindfulness,
pueden ser un recurso útil para controlar la ansiedad, mejorar nuestra
atención, evitar el estrés y recuperar el control de nuestras emociones. Todo
ello repercutirá positivamente en la salud de nuestro cerebro, así como nos
hará más fácil sobrellevar ciertas circunstancias de la vida.
*** MINDFULLNES EJERCICIOS [bajo este nombre buscar en google
No hay comentarios:
Publicar un comentario